Några nyckelpass

Ny vecka betyder nya möjligheter till träning. Anledningen till varför vi människor tränar är väldigt individuellt och skiljer sig från person till person. Mitt mål är prestationsinriktat och handlar om att prestera bättre på långa distanser, både vad det gäller distans och tid. För att förbättra min förmåga är det fyra olika faktorer som är avgörande. Jag tänkte nu ge exempel på några av mina nyckelpass och hur de fungerar och varför jag använder mig av dem.

Lågpulspass

Lågpulspassen är nyckeln i min träning. Genom långa lugna runor byggs den specifika uthålligheten och dessutom tränas skelettets, senornas och ledernas hållfasthet vilket krävs vid längre duration. Dessutom handlar den här typen av att effektivisera utvinningen av fett som energisubstrat, i folkmun kallat fettförbränning. Dessutom förbättrar denna typ av pass musklernas användning av syre genom att antalet kapillärer och andel mitokondrier ökar.

Tröskelträning

När musklernas krav på mängden syre är större än den mängden syre som kroppen klarar att transportera bildas det en syreskuld och energisubstratet laktat skapas. Laktattröskeln är den gräns där kroppen precis klarar av att transportera bort laktatet från musklerna. Om man däremot fortsätter att pressa sig över tröskeln kommer stumheten att bildas i musklerna och man är tvungen att sänka tempot betydligt. Genom att träna tröskelpass förskjuts nivån för när kroppen klarar av att ta hand om laktatet närmare maxpulsen. Jag tränar detta genom att köra långa intervaller (4x10 min) med kort vila (2 min) i kuperad terräng och i pulszon 4/5. 

VO2max-träning

En av de viktigaste faktorerna till att prestera är VO2max (den maximala syreupptagningen) som är ett vanligt riktmärke kring det som i folkmun kallas för kondition. Det handlar helt enkelt om hur mycket syre kroppen klarar av att ta upp. Dessutom gör VO2max fokuserade intervaller att kroppens effektivitet att ta han om syret ökar och att vi klarar att jobba längre under hård belastning. Jag tränar denna förmåga främst under uppbyggnassäsongen i form av 4x4 med 3 min aktiv återhämtning i form av joggvila.

Löpstyrka

En viktig faktor i slutet av ett långt pass är löpstyrkan. Annars är risken att tappa hållningen när man börjar bli sliten vilket betyder att löpekonomin går ner och att det sliter onödigt mycket på kroppen. Jag brukar jobba med löpstyrkan på många olika sätt. Några av dessa är:

Backintervaller

Löpning i kuperad terräng

Löpspecifika styrkepass med den egna kroppsvikten

Corepass

Basstyrka på gymmet med fokus på knäböj, marklyft osv. för att bygga en allmän styrka.